Тренировки на пресс дома — лучшие способы прокачки

Торс без прослоек жира и с рельефными кубиками всегда ассоциировался с мужественностью. Женский идеал также ушел от пышности к стройности — выраженной талии и плоскому животу. Но развитые мышцы пресса отвечают не только за красоту. Они служат каркасом, снимающим с позвоночника нагрузку, формирующим осанку и защищающим внутренние органы.

О мышцах пресса

Развитый пресс — символ силы и гармоничного тела.

Как накачать пресс в домашних условиях? Для правильной и результативной тренировки важно знать расположение мышц, их функции, а также специфику и биомеханику выполняемых упражнений. Рассмотрим основные мышцы.

1 — Прямая.

Формирует переднюю стенку брюшной полости. Начинаясь от груди, спускается вниз и крепится к кости лона. Белая линия — соединительная ткань, разделяет прямую мышцу на правую и левую. Кубики пресса образуются ее прослойками.

Отвечает за наклон туловища вперед. Если она слабеет — теряются устойчивость стоп и баланс тела, живот вываливается и прогибается наружу.

Важно! Прямая мышца живота — единая, так что отдельных упражнений для нижнего и верхнего пресса нет. Напрягается вся мышца, разница лишь в степени нагрузки.

2 — Косая внешняя.

Направлена от грудной клетки к тазу наискосок. Отвечает за повороты туловища, поддерживает вертикальное положение тела.

3 — Косая внутренняя.

Расположена под наружной. Участвует в повороте тела и опускании ребер. Сгибает позвоночник в пояснице.

4 — Поперечная.

Находится горизонтально по бокам, образуя нижний слой. Действует, как тяжелоатлетический пояс, делающий талию узкой, а живот плоским.

Кубики пресса присутствуют у всех, но чтобы их увидеть, потребуется уменьшить слой подкожного жира до 1 см.

Избавиться упражнениями от жира только локально на животе — не получится, он сжигается во всем теле. Необходим комплексный подход. К тренировкам на пресс добавляют нагрузки: бег, плавание, спортивную ходьбу, лыжи. Также придется пересмотреть питание, отказавшись от сладкого, мучного, соленого и фаст-фуда.

Лучшие упражнения для тренировки мышц пресса в домашних условиях

Из нескольких десятков отобраны эффективные и доступные, гармонично развивающие все брюшные мышцы.

Вакуум в животе

Одно из самых действенных упражнений. Пришло из йоги, его практиковали Арнольд Шварценеггер и Винс Жиронда. Выполняется дома без какого-нибудь дополнительного оборудования, занимает мало времени, главное — желание. Техника улучшает тонус поперечной мышцы.

Польза

• Сжигается подкожный жир. Уже через месяц бока уменьшаются.
• Подтягивается нижний уровень брюшка.
• Уходят застойные явления в области малого таза и боли в нижней части спины.
• Улучшаются пищеварение и осанка.
• Статическая нагрузка мышц сжигает висцеральный жир, наросший на внутренних органах.

Важно правильно втягивать мышцы живота и освоить технику дыхания. Во время втягивания живот должен быть неподвижным — именно это накачивает поперечную мышцу.

Противопоказания

• Болезни органов брюшной полости, язва.
• Заболевания сердечно-сосудистой системы.
• Период менструации и беременности у женщин.
• Операция, перенесенная недавно.
• Стойкое повышение давления.

Можно делать в любое время суток на голодный желудок. Оптимально — утром перед завтраком. Дыхание задерживается до 80 секунд. Выполняется от 2 до 4 дыхательных циклов.

Стоя с упором на колени

Спина слегка прогнута. Два глубоких вдоха через нос и выдоха через рот. Во время последнего выдыхания пресс втягивается.

Стоя

Вдох и втягивание на выдохе, стараясь пупком достичь позвоночника.

Лежа

Ноги в коленях — согнуты, руки лежат вдоль туловища. Вдох, а затем — сильный выдох, во время которого живот втягивается до максимума.

На четвереньках

Стоя на коленях с небольшим прогибом в спине, руками упираются в пол. Сделав сильные вдох и выдох, практикуют втягивание.

Ситап

Ситапы — это подъемы корпуса. Кроме поперечной мышцы живота задействуются внутренние и внешние мышцы таза.

Исходное положение — лежа, ноги согнуты в коленях, руки за головой, стопы на ширине плеч. Грудь приподнята, живот растянут.

Энергично поднимаем руки и тянемся к стопам. Тело сгибаем вперед до положения сидя. Затем плавно возвращаемся в исходную точку, глубоко вдохнув и растянув пресс.

Важно!

• При подъеме делать выдох, а при разгибании — вдох.
• Не задерживаться в исходном положении долго, чтобы мышцы работали.
• Позаботиться о копчике, положив полотенце, чтобы не натереть.

Скручивания

Направлены на прямую мышцу, способствуют образованию кубиков пресса, прорабатывают торс за 15 минут.

Скручивания напоминают ситапы. Отличия — корпус не поднимается до прямого угла, акцент делается на непрерывной работе мышц, в верхней и нижней точках пресс не расслабляется.

Исходное положение — горизонтальное, колени согнуты, руки за головой. После выдоха корпус приподнимается, при этом поясница и ягодицы прижаты к полу, верхняя часть спины слегка скруглена. При ощущении пика нагрузки не на долго задержитесь в этом положении. Плавно вернитесь.

Спортивные валики на WildBerries https://www.wildberries.ru/catalog/sport/podderzhka-i-vosstanovlenie/massazhnye-aksessuary/valiki-sportivnye.

Важно.

• При опускании остановитесь, не достигая пола — это увеличит нагрузку.
• Чем выше вы будете поднимать туловище, тем меньше будет работать пресс.

При косых скручиваниях работают косые мышцы.

Исходная позиция — как и при обычных скручиваниях, только здесь лодыжку левой ноги помещается на колено правой. Движение вверх идет на выдохе. Корпус слегка повернут. Локоть одной руки стремится к колену другой. Затем положение ног меняется.

Важно. Амплитуда — укороченная, опускаемся вниз не до конца, прожимая все время косые мышцы.

Поднятие ног

Тренирует нижнюю часть пресса. Подходит для здоровых людей со средним физическим уровнем.

Исходное положение — лежа, ноги вместе. Поднимаем их до угла 45–60^о. Выдерживаем до 2 секунд, затем опускаем.

Если опускать пятки на пол, то упражнение выполнять проще. Более эффективный вариант —оставлять их на высоте 1–2 см, чтобы пресс был напряжен.

Рекомендуется начинать с 10 повторений, опуская ноги на пол. Выполнять до 3 подходов. Если позволяет самочувствие — ноги зависают в поднятом положении более двух секунд.

Важно!

• Не рекомендуется поднимать голову.
• Выдох происходит на максимальной нагрузке: при поднятии — выдыхаем, при опускании — вдыхаем.
• Новичкам, при остеохондрозе или восстанавливающийся после полостных операций подойдут подъемы ног по очереди. Когда пятка одной ноги касается пола — можно поднимать вторую. Повторить тоже самое для второй ноги.

Ножницы

Воздействуют на всю прямую мышцу, особенно прорабатывая нижнюю часть.

Исходное положение — лежа. Ладони размещены под ягодицами для снятия напряжения спины. Поясница расслаблена и плотно прижата к полу, носки вытянуты.

Прямые ноги поднимаются от 10 до 20 см. Махи имитируют движение ножниц, перемещаясь из стороны в сторону.

Важно! Чтобы пресс прорабатывался эффективно, колени не должны сгибаться.

Упражнение рекомендуется делать через день. Выполняются 2 подхода по минуте каждый, отдыхая не более 30 секунд. Если сложно удерживать ноги приподнятыми — увеличьте время отдыха или уменьшите количество повторений.

Другие варианты упражнения:

• руки вытянуты, прямые ноги подняты на 10–15 см от поверхности и совершают поочередные движения вверх-вниз;

• статические ножницы — прямые ноги поднимаются над полом и сохраняются в каждом из положений по минуте.

Велосипед

При выполнении тренируется вся мускулатура — косая, прямая, поперечная, а также нижняя часть спины, ягодицы, бедра.

Исходное положение — лежа на спине, выпрямившись. Руки скрещены за головой. Немного приподнимаем плечи, оторвав лопатки от пола и оставив поясницу прижатой. Ноги приподнимаются и сгибаются в колене, образовывая с полом угол 45^о.

Чем выше ноги — тем меньше эффект.

Имитируется езда на велосипеде, медленная и без рывков. При этом локоть стремится к колену противоположной ноги. Дыхание — свободное.

Важно!

• Упражнение выполняется на твердых поверхностях.
• После каждого подхода — перерыв на 30 секунд. Можно пить воду.
• Необходимо концентрироваться на напряжении пресса.
• Не должно быть нагрузки на шейный отдел.
• Рекомендуется увеличивать скорость движения и число повторений.

Книжка

Прорабатывает наружную косую и прямую мышцы живота.

Исходная позиция — лежа на спине с выпрямленными ногами. Руки вытянуты за головой или ладони расположены за плечами и упираются в пол, локти согнуты. На выдохе корпус и ноги поднимаются вверх, на вдохе опускаются. В крайней точке рекомендуется зафиксироваться на несколько секунд.

Выполняется 3 подхода по 10 упражнений, наращивая количество. Усложненный вариант — конечности не опускаются на пол, сохраняя напряжение пресса. Периодичность — 2 раза в неделю.

Важно!

• Подъем происходит за счет брюшного пресса без помощи рук, ног и спины.
• Округлять спину нельзя, чтобы нагрузка не переходила на другие мышцы.
• Движения делаются плавно.

Русский твист

Задействует все брюшные мышцы — внутренние и внешние косые, а также прямую и поперечную. Для увеличения объема мускулатуры с проявлением рельефа применяются утяжелители: мячи, гантели, штанговые диски.

Исходное положение — сидя, корпус наклонен назад на 45^о. Ноги согнуты в коленях, стопы зафиксированы. Руки вытянуты перед грудью, ладони сомкнуты. Торс напрягается, корпус поворачивается в сторону, руки отводятся в сторону. В крайней позиции делается пауза.

При обратном движении руки возвращаются назад. Затем упражнение выполняется в противоположную сторону. Рекомендуется выполнить 3 подхода по 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений.

В усложненном варианте согнутые ноги удерживаются на весу во время скручиваний.

Важно!

• Тем, у кого проблемы с позвоночником, упражнение противопоказано.
• Перед выполнением проводится общая разминка для разогрева мускулатуры и подготовки позвоночника.
• Спина округляется для снятия напряжения с поясницы.
• Для безопасности позвоночника повороты должны быть медленными и нерезкими.
• Спину и пресс нужно удерживать в напряжении.
• Голова должна быть на одной линии с корпусом.

Планка

Одно из наиболее эффективных упражнений на пресс дома, развивающих внутренние мышцы. Заключается в стойке на руках при напряженном торсе. Цель — продержаться в этой позиции как можно дольше, начиная с 20-30 сек до минуты.

Для женщин будет полезна на вытянутых руках.

Мужчинам больше подходит сложный вариант с опорой на локти.

Важно. Тело должно быть расположено по прямой линии. Первое время контролируйте правильность позиции перед зеркалом.

При выполнении упражнения фиксируются в стойке, концентрируясь на напряжении торса и рук. Дыхание сохраняется нормальным.

Сложные виды планки:

• боковая;

• с поднятием ног;

• со скручиванием;

• с поднятием колена к груди.

Скалолаз

Динамичное кардиоупражнение направлено на нижний пресс, косые мышцы живота, а также трицепс и бедра.

Достоинства:

• у мужчин формируется твердый пресс;
• у женщин моделируется талия;
• повышается выносливость;
• тренируются сердце и легкие;
• сжигаются калории.

Исходное положение — планка, упор лежа. Выпрямленные руки поставлены впереди плеч, торс напряжен. Ноги поочередно тянутся коленом вперед. Тело поддерживается в прямом положении. Упражнение выполняется в быстром темпе.

Какие упражнения и снаряды лучше использовать в тренажерном зале

Как и всем мышцы пресс нуждается в прогрессии нагрузки. Это вызвано тем, что после того, как определенный этап пройден, брюшные мышцы приспосабливаются к весу тела и привычные упражнения теряют эффективность.

Недостаток преодолевается использованием отягощений, а также тренажерами, предоставляющими новые возможности для совершенствования тела.

Преимущества — в регулировании нагрузки с помощью веса и исключении других мышц, чтобы целенаправленно проработать именно пресс.

Скручивания на наклонной скамье

Скручивания с верхнего блока

Скручивания в тренажере

Подъем ног в упоре на локтях

Дровосек

Уголок

Как эффективно накачать мышцы пресса

Те, кого интересуют упражнения на пресс дома, должны понимать, что большинству людей их недостаточно, чтобы добиться рельефных кубиков и плоского живота.

Необходима грамотная диета, которая станет образом жизни, а также кардионагрузки.

Рекомендации

• Занятия должны быть регулярными.
• Если вы уже занимаетесь каким-либо спортом — добавьте упражнения для пресса к основной тренировке или выполняйте их отдельно через день. Последний вариант будет более медленный.
• Перед занятием важно разогреть мышцы, проведя короткую разминку.
• Завершив занятия, выполните растяжку мышц живота:

кобра;

прогиб стоя;

наклон;

скручивание позвоночника в положении лежа.

Прогрессия нагрузок

Представляет собой плавное увеличение работы мышц, без чего не возможен их рост, если не принимать стероиды.

Принцип прогрессии — со временем усложнять каждое из упражнений. Для этого подойдут смены положения ног и рук, а также отягощения.

Отказ — это момент, когда не получается выполнить повторение качественно. Диапазон, в котором достигается отказ: 6–20, не стоит увлекаться большим числом повторов.

Если через несколько произойдет привыкание к нагрузкам — увеличьте интенсивность при помощи гантелей и утяжелителей.

Как правильно включить комплекс упражнений на пресс в режим тренировок

Получение рельефного пресса — задача, требующая терпения и решительности. Чтобы быстрее достичь результата, начните с упражнений на уменьшение веса.

Мышцы формируются не во время тренировки, а при отдыхе после нее. Целенаправленную усиленную проработку пресса рекомендуется проводить до двух раз в неделю. Это позволит мышцам восстановиться.

Для увеличения мышечной массы рекомендуется заниматься ритмичной гимнастикой не менее четырех раз в неделю.

В ритмичную гимнастику включены:

• наклоны;

• отжимания;

• приседания;

• подтягивания;

• выпады.

Удерживание интенсивности позволит сжечь калории и жир. Также рекомендуется два раза в неделю бегать.

Бег эффективно сжигает жир, создавая условия для проявления мышц.

Кардиотренировки, к которым относятся все подвижные виды спорта, способны убрать жир. Их рекомендуется сочетать со следующими упражнениями:

• круговые тренировки;

• гребной тренажер;

• чередование бега с отжиманиями и приседаниями по 20 раз.

Упражнения для пресса дома должны задействовать все мышцы. Для нагрузки верхней части подходят скручивания и подъем корпуса, для нижней — поднимание ног и обратные скрутки. Чтобы прокачать косые мышцы — выполняются повороты тела и наклоны в стороны.

Помня, что силовые упражнения строят мышцы, бег избавляет от жира, а правильная диета способствует рельефу — можно добиться прогресса в формировании пресса дома.