Правила подъема штанги стоя и сидя — основные упражнения для бицепсов

Красиво оформленные бицепсы очень украшают тело, придают ему рельеф и создают эффект значимости. Мужчины с накаченными руками не только привлекательно выглядят, но и намного увереннее себя чувствуют. Для прироста мышечной массы применяется целый комплекс упражнений, который выполняется преимущественно с помощью штанги. Как правильно использовать этот спортивный снаряд, какие правила нужно соблюдать и как не допустить грубых ошибок при накачке бицепсов штангой, рассказано в статье.

Какие мышцы работают в подъеме штанги на бицепс

При подъеме штанги развиваются оба пучка двуглавой мышцы руки, то есть бицепс. Нагрузка распределяется неравномерно, и внутренняя часть пучка (длинный сгусток) задействуется в первую очередь. Затем нагружается короткий наружный пучок. Для его эффективной проработки штангу снабжают дополнительными утяжелителями.

Подъём штанги на бицепс проводят путем задействования основных мышц: плечевая, плечелучевая мышца, запястья, разгибатели пальцев и бицепс плеча. При обратном хвате тяжеловесного инструмента накачивается плечевая мышца и бицепс плеча. Параллельно друг с другом работают следующие мышцы:

• брахирадиалис;
• передняя дельта;
• брахиалис;
• круглая плечевая дельта.

Важные отличия упражнения со штангой от упражнения с гантелями

Оба снаряда имеют как свои плюсы, так и минусы. Рассмотрим их по различным вариантам выполняемых упражнений:

1. Траектория движения. Штангой всегда выполняются строгие направления движений по заданной траектории. Гантелями же можно делать развороты в любую сторону, в зависимости от удобства и ощущений.
2. Амплитуда движения. При помощи тяжеловесной штанги есть возможность совершать только малую амплитуду движений. С гантелями амплитуда может выполняться сколь угодно развернутой.
3. Работа мелких мышц и равновесие. Жесткая фиксация штанги практически исключает работу мелких мышц. С гантелями приходится контролировать вес по всем направлениям и следить за равновесием.
4. Интенсивность упражнений. Штанга дает быстрый результат, так как при ее воздействии постоянно происходит компенсация слабых мышц, переключение нагрузки на более сильную мышечную массу.
5. Подъем гантелей на бицепс сидя больше подходит женщинам, так как именно в таком положении увеличивается нагрузка не плечевые мышцы. Штанги больше подходят для мужчин, так как равномерно распределяют нагрузку на все мышечные доли и заметно их увеличивают при силовой нагрузке.

ВНИМАНИЕ! С точки зрения равноценного развития мышц и мускулатуры штанга уступает гантелям. Но тяжеловесный инвентарь позволяет более интенсивно прорабатывать именно видимую мускулатуру и создавать, таким образом, наглядный эффект накаченной фигуры.

Чем отличается строгий подъем на бицепс от обычных сгибаний со штангой

Строгий подъем на бицепс оказывает воздействие на размер, дефиницию, силу и выносливость двуглавой мышцы. Нагрузка оказывается качественной из-за максимального распределения ее между всеми сильными мышечными долями. Проработка носит всесторонний характер именно на бицепс. Обычные сгибания со штангой помогают включать в работу большинство мелких мышц, что способствует меньшей нагрузки на бицепс.

Гантели можно купить на WildBerries https://www.wildberries.ru/catalog/sport/vidy-sporta/fitnes/inventar/ganteli.

Отличие этих двух подходов состоит в технике исполнения, скорости и количества выполнения тех или иных маневров. Чередование этих двух вариантов позволяет полноценно развивать и мускульную и бицепсную часть. Следует прибегать к обоим вариантом при выполнении любого рода упражнений со штангой

Программа тренировки бицепса

Анатомия основных упражнений

Подъем штанги в любом исполнении является базовым элементом прокачки определенной группы мышц. Именно бицепс играет в этом решающую роль. При прижатых к бокам предплечьям большая часть нагрузки смещается в сторону бицепса внутренней части мускулатуры. Медиальная атлета активизируется только при смещенных назад локтях. Их можно также заводить за спину и стараться обхватить инструмент как можно уже. Все эти вариации прокачивают различные мышечные составляющие со всех сторон:

• плечевая мышца или брахиалис прокачивается при сгибании руки в локтевом суставе;
• двуглавая мышца плеча или бицепс – при сгибании руки в локтевом суставе и повороте предплечья;
• плечелучевая мышца – рука подвижна в локтевом суставе, при этом поворачивается предплечье;
• круглый пронатор – бицепс и предплечье прокачиваются максимально эффективно при простом сгибании и замедленном разгибании руки.

Правила тренировки бицепса

При соблюдении соответствующих правил удается достичь максимального эффекта при накачке бицепса:

• При подборе необходимой тяги, снабжении штанги утяжелителями, важно правильно рассчитать нагрузку.
• Брать инвентарь нужно хватом на расстоянии рук, равном ширине плеч. Ноги подстроить под аналогичное положение. Сгибание рук на бицепс производить плавно и безотрывисто.
• При выполнении упражнений нужно стоять ровно, но чуть-чуть сгибать колени, а локти расположить возле торса. Ладони должны смотреть перед собой, а мускулатура пресса напрягается статическим образом.

СПРАВКА! Во время подъема грифа плечи должны находиться в неподвижном состоянии. Упражнения выполняются до полного сокращения двуглавой мышцы. Уровень плеч – это конечная точка поднятия штанги, до которой остановок не происходит. После небольшого перерыва продолжать поднимать траекторию уже разрешено.

• Штангу следует поднимать по широкой дуге так, чтобы начало всегда происходило из бедра, а заканчивалось плечами. При движениях с тяжеловесом недопустимо ее покачивать, забрасывать или размахивать. Подъем делается резче, чем опускание. При подъеме делается выдох, при опускании – вдох.

Сколько подходов и повторений делать в подъеме штанги на бицепс

Для улучшения эффекта воздействия силовых упражнений на бицепс следует выполнять хотя бы по 5 подъемов в каждом подходе. Количество подходов подбирается индивидуально. Как правило, новичку хватает выполнить 1 – 2 подхода, чтобы получить заметный профит. Со временем этот показатель нужно увеличивать и не пропускать тренировку. Для мастера 5 подходов по 5 подъемов дает замечательный результат. Количество упражнений для результативности достаточно шести.

Для прорисовки мышц делают три подхода по 20 подъемов. Чтобы увеличить объем, следует выполнить 3 подхода по 10 повторенных движений. Увеличивать нагрузку и количество повторений можно только профессиональным спортсменам, при работе с инструктором или при хорошей физической подготовке, достигнутой месяцами непрерывных тренировок.

Грубые технические ошибки

Выделяют несколько типичных ошибок, которые возникают при выполнении упражнений на бицепс:

• помощь бедрами в поднятии инструмента;
• попытка вывести снаряд из мертвой точки не усилиями рук, а при помощи наклона спины;
• скрутка кистей к плечевым суставам;
• смещение нагрузок на ноги;
• перенос части весовой нагрузки на передний свод стопы;
• залом кистей вниз при достижении нижней точки наклона;
• вывод штанги в мертвую точку и остановка движения без соответствующего напряжения мышц;
• наклон спины с целью переноса основного веса на пятки;
• подъемы штанг без соответствующей подготовки с видимым превышением возможностей тела на подъем снаряда.

Ширина хвата: подбираем расстояние

Расстояние между руками при обхвате штанги зависит от личных предпочтений тренирующегося. Основные варианты таковы:

1. Широкий. Упор в таком положении делается преимущественно на внутреннюю часть бицепса. При таком положении рук возможность использования больших весов возрастает.
2. Узкий. При таком подходе работать с тяжелыми снарядами становится намного сложней, но в ходе проработки задействуются практически все группы мышц.
3. На ширине плеч. Упор идет исключительно на бицепс. Здесь можно подключат сколь угодно тяжелые снаряды.

ВАЖНО! Хват следует периодически менять, так как расположение рук оказывает непосредственное влияние на функциональные характеристики бицепса. При проседании внешней головки вариант обхвата меняется на более узкий.

Техника и варианты упражнения

Концентрированные сгибания на бицепс

Локти следует держать в первоначальном положении, не прогибать и не отводить их от корпуса. Движение совершается за счет сгибания в локтевом суставе, доводить штангу кистями не нужно. Задерживать дыхание во время упражнений не стоит, так как именно дыхательная практика непрерывного вдоха-выдоха дает максимальный результат.

Штанга должна из верхней точки подъема плавно опускаться вниз, чтобы создать дополнительную нагрузку на бицепс. При этом увеличивается и сила рук. В последующем выполнение упражнений на растренированные мышцы идет намного проще.

Подъём штанги на бицепс широким хватом

Прорабатывается короткая головка бицепса. Для эффективного накачивания ладони располагают значительно шире плечевых суставов. При эти локти не должны прикасаться к корпусу. Плавные движения следует выполнять стоя, чтобы максимально увеличить результат прокачки.

СПРАВКА! Поднятие штанги осуществляют при выдохе. При вдохе опускают инструмент. Между упражнениями следует делать небольшие паузы, чтобы дыхание нормализовалось.

Подъём штанги на бицепс обратным хватом

Упражнение можно выполнять и стоя, и сидя. Техника принципиально не будет отличаться:

• гриф обхватывается сверху путем расположения пальцев в замке;
• большие пальцы должны оказаться снизу грифа;
• при выдохе руки плавно сгибают и поднимают штангу;
• при вдохе выполняют плавное ее опущение.

Для начала нужно найти опору и взять гриф по вышеизложенной схеме. Силой бицепсов, не двигая локтями в вперед-назад, поднимаем вес до груди. При помощи предплечья нужно стараться максимально приподнять штангу чуть выше шеи. Предплечья при этом не нужно доводить до вертикального положения. В верхнем положении осуществляют задержку штанги на пару секунд. После этого опускают ее в исходную позицию.

Техника подъёма штанги на бицепс сидя

Выполняют следующим образом:

• присаживаются в удобное положение и располагают ладони на грифе так, чтобы они обхватывали его внутренней частью;
• нельзя при опускании штанги касаться бедер, расстояние должно соблюстись хотя бы на 2 – 3 см;
• при выдохе поднимать штангу, пытаясь максимально сократить мышцу;
• на вдохе плавно опустить гриф до точки не прикосновения к бедрам.

ВНИМАНИЕ! Упражнения следует выполнять 12 раз в 2 – 3 подхода. Выполняя подъем штанги на бицепс сидя можно и даже нужно завершать каждый подход несколькими частичными повторениями. Это поможет нагрузить бицепс ещё сильнее.

Подъём штанги на бицепс узким хватом

Узкий хват отлично прорабатывает длинную головку бицепса. Суставы кистей располагаются уже, чем плечевые. На выдохе прорабатывают поднимания штанги так, чтоб максимально получить отдачу.

Напряжение мышц должно фиксироваться на самой высшей точке подъема. После вдоха можно плавно опускать гриф. Лучше всего выполнять как можно больше подходов, чтобы максимально проработать плечевой сустав.

Подъём штанги на бицепс прямым хватом

Гриф обхватывают руками сверху так, чтобы пальцы оказались согнутыми в замок, а большие пальцы смотрели бы на гриф как бы снизу. При выдохе сгибают плавно руки и поднимают штангу до максимальной точки. При опускании делают вдох.

Для устранения болевых ощущений в суставах, необходимо воспользоваться изогнутым грифом. Упражнения нужно чередовать и постоянно увеличивать их интенсивность.

Сгибание рук со штангой стоя: полный обзор упражнения

Техника выполнения упражнений следующая:

• ноги расставляют по ширине плеч, колени слегка сгибают, чтобы снять с них нагрузку;
• гриф обхватывают снизу, чуть выше плеч;
• делают выдох и сгибают руки так, чтобы штанга была поднять преимущественно за счет усилий бицепса;
• при выдохе плавно опускают инструмент вниз.

При узком хвате стоя нужно соблюсти сближение ладоней друг к другу так, чтобы кисти оказались расположены на передней поверхности бедер.

При широком хвате руки нужно расположить значительно шире плечевых суставов так, чтобы локти не прижимались к корпусу.

Особенности выполнения упражнений

Есть несколько особенностей при выполнении упражнений со штангой, которые помогают в максимальные сроки достичь необходимых результатов:

• Положение локтей. Они должны быть задействованы только в части поднятия штанги. Не нужно на них возлагать повышенную нагрузку, чтобы не создать перенапряжения. Основной упор всегда должен оставаться в бицепсах.
• Кисти. При правильном расположении кистей, какой бы вид обхвата они не выполняли, важно чтобы они не высоко поднимали штангу. Чем выше она поднимется, тем больше нагрузки берёт на себя передняя дельта.
• Ноги. Положение ног должно быть зафиксированным в удобной точке. Обхват грифа руками производят только при комфортном расположении тела.

СПРАВКА! Двуглавая мышца получает максимальную нагрузку при достижении ею угла наклона в 90 градусов. Сознательно задержав штангу в верхней точке траектории, можно значительно повысить на неё нагрузку.

Силовые тренировки со штангой можно выполнять сидя и стоя. Лучше всего чередовать эти техники, выполняя по несколько подходов одновременно. В целом, все нагрузки нужно увеличивать по мере привыкания мышц. Формирование красивой мускулатуры и оформленных бицепсов возможно только при регулярных силовых нагрузках.