Основные правила приёма креатина — дозировка, схемы употребления
Креатин — вещество, которое содержится в продуктах животного происхождения. «Креатос» в переводе с древнегреческого означает мясо, потому что самое большое его содержание приходится именно на этот продукт. Вопросы «как принимать креатин, как пить креатин, что дает креатин» волнуют всех потребителей биологических добавок и спортивного питания.
Для чего нужен креатин
В организме биополимер, состоящий из аминокислот, то есть креатин, выполняет функцию генератора. Попадая в организм с пищей, он трансформируется в фосфатокреатин, транспортирующий энергию в молекулу адензинтрифосфата (АТФ), которая заряжает ею работающие мышцы. При интенсивной нагрузке энергетический заряд АТФ быстро расходуется, человек утомляется, чувствует мышечную боль, что снижает эффективность работы. Поступление креатина способствует непрерывному воспроизводству адензинтрифосфата, заряжающему мышцы силой, устойчивостью к повышенным нагрузкам, позволяющими спортсмену быстрее достичь намеченных целей.
Внимание: в двух граммах порошка содержится суточная норма креатина, для получения которого с пищей надо съесть полкилограмма телятины.
Повышенное потребление креатина особенно актуально для спортсменов, стремящихся к достижению высоких результатов в бодибилдинге, тяжелой и легкой атлетике, некоторых видах многоборья. Потребление креатиновых добавок рекомендуется во всех случаях мышечной атрофии, при физическом и нервном истощении, анемии, астении, других аномалиях развития. В качестве биологической добавки выступает синтетический креатин, по своим питательным качествам не уступающий натуральному. Прием креатина подчиняется нормам, определенными практическими исследованиями.
Формы выпуска и разновидности креатина
Производители предлагают великое множество форм креатина, которые отличаются присутствием и процентным содержанием дополнительных компонентов.
Важно: надо помнить, что вещества природного и искусственного происхождения оказывают одинаковое действие и дают равноценный эффект. Они отличаются только способом получения. Первый выделяется из мышц животных, а второй компонуют из составных веществ. Химическое строение и механизм действия того и другого абсолютно идентичны.
Чего не скажешь про формы и разновидности.
Виды креатина:
креатин моногидрат или ангидроус — креатин с водой;
креатин цитрат, фосфат, малат, тартрат — в состав входят одноименные кислоты;
креатин глютамин-таурин, магниевый креатин — обогащен магнием и глютамином;
креатин HMB — содержит метаболит лейцина;
креатин титрат, креатин в шипучих таблетках отличает хорошая растворимость в воде;
жевательный креатин и креатин длительного действия накапливают содержание действующего вещества в крови и высвобождают его постепенно, увеличивая период действия.
Креатин моногидрат — классическая формула препарата, действие которого исследовано на практике. Как видно из названия, здесь вещество представлено в чистом виде с добавлением воды. К достоинствам относят высокую концентрацию чистого креатина и ценовую доступность.
Продукты с содержанием лимонной, фосфатной, молочной и винной кислоты ускоряют высвобождение энергии, хорошо усваиваются, но сосредоточение креатина в них невелико. Их стоимость выше цены моногидрата.
Магний и глютамин, входящие в состав магниевого креатина и креатина таурина, ускоряют процесс обмена веществ и доставку основного вещества в мышцы. И тоже облегчают его усвоение. Дополнительные компоненты сами по себе положительно действуют на мышечное питание, но прием этих препаратов требует сложной схемы и индивидуального назначения.
Метаболит лейцин (HMB) стимулирует восстановление и увеличение мышечной массы. Быстро усваивается, не доставляя дискомфорта желудку и кишечнику. Это самый дорогой продукт, эффективность которого не доказана.
Про жевательный креатин и креатин замедленного действия известно, что они купируют количество действующего вещества в организме и выделяют его постепенно, по мере надобности. Такое постепенное высвобождение увеличивает период активности препарата при небольших дозах. Но чистого креатина в них меньше, чем в других формах.
Креатин можно купить на WildBerries https://www.wildberries.ru/catalog/sport/sportivnoe-pitanie/kreatiny.
Результативность жидкого креатина, креатина титрата и креатина в шипучих таблетках, несмотря на хорошую усвояемость, как показали последние исследования, ниже желаемой.
Правила приема: схемы, дозы, циклы
Эффективность действия препарата напрямую зависит от соблюдения норм его применения. Большинство действующих схем имеют научное обоснование и исследованы на практике. Но, несмотря на обширность распространения, споры о том, как его принимать, не утихают.
Прием моногридрата при сушке
Во время приема креатина моногидрата замечается появление отечности, вызванное его свойством накапливать жидкость. Его применение оправдано, если занимающийся имеет целью не просто похудение, но стремится к наращиванию мышечной массы.
Справка: сушкой в фитнесе и бодибилдинге называют похудение за счет вымывания из организма лишней жидкости.
Употребление добавки нельзя рекомендовать всем желающим похудеть, но только тем, кто ставит перед собой сложные задачи по работе с отягощениями. Создание рельефной мускулатуры требует усиленных тренировок с увеличением нагрузки каждый день и тут применение креатина вполне оправдано.
Внимание: на первом этапе употребления добавки масса тела увеличивается за счет удержания жидкости и появления отечности. Явления проходят, когда прекращают принимать препарат.
Но есть противоположное мнение, по которому при сушке лучше обойтись без этой добавки. Мнение основано на том, что креатин принимают вместе с углеводами, потребление которых при сушке запрещено!
Программа похудения может быть с загрузкой или без загрузки.
Важно: перед применением креатина при похудении необходима консультация с врачом! Есть опасность нарушения водного баланса, что может привести к излишней нагрузке на сердечно-сосудистую систему.
Первая схема — без загрузки
Загрузкой в бодибилдинге называют прием в первые дни ударной дозы креатина, насыщающей организм до предела. Беззагрузочный прием означает регулярное потребление 3-5 граммов моногидрата в сутки в продолжение 60 дней, после чего следует передышка на 2-4 недели.
Внимание: ежедневный прием 5 граммов в течение тридцати дней приводит к заметному прибавлению мышечной массы и повышению силовых показателей.
Прием с загрузкой
По этой схеме предписывается применение добавки четыре раза в день по 5 граммов. Выходит всего 20 граммов в сутки в течение четырех-шести дней. В последующие дни прием переходит в поддерживающую стадию, дозировка сокращается до 2-3 граммов в сутки.
За первую неделю загрузки организм полностью насыщается креатином, после поддерживающей фазы содержание его в организме остается на высоком уровне даже через три месяца.
Внимание: последние исследования показали, что фаза загрузки вовсе не обязательна. Употребление 3 граммов креатина каждый день дает такие же результаты как шестидневная схема приема по 20 граммов в сутки с последующей фазой поддержки в два грамма в течение четырех недель.
Продолжительность приема креатина моногидрата
Курс начинают с одной из вышеприведенных схем: с загрузкой или без загрузки. Через два месяца регулярного приема делают передышку на две-четыре недели.
Справка: перерыв делают из-за привыкания организма, перестающего реагировать на препарат.
Специалисты рекомендуют возобновить прием добавки после перерыва и продолжить потребление по той же схеме: два месяца по 2 грамма ежедневно, перерыв в пятнадцать-тридцать дней и так по циклу. Но есть мнение, что нельзя принимать креатин постоянно. Организм быстро привыкает к синтетическому заменителю и перестает вырабатывать его естественным образом.
Ответы на частые вопросы по приёму креатина
Несмотря на широкое распространение и популярность креатина, нюансы его потребления для многих остаются неизвестными. Ответ на вопрос «как употреблять креатин» дают авторитеты в области науки, спорта и медицины.
Может ли креатин способствовать потере веса
На начальной стадии употребления креатина наблюдается увеличение массы тела за счет удержания жидкости в организме. После прекращения приема замечено резкое снижение веса на 20-30 процентов. происходящее из-за оттока жидкости. Но это не единственная причина потери веса. Главный эффект происходит из-за интенсивности силовой или аэробной нагрузки, повышению которой способствует энергетическая активность препарата.
Кому следует отказаться от приема креатина.
Результаты многих исследований доказали стопроцентную безвредность препарата и отсутствие негативных побочных эффектов.
Но возможно появление аллергических реакций на действующее вещество или на какие-то его компоненты. Чтобы исключить нежелательные последствия, перед употреблением рекомендуется изучить его состав.
Влияние препарата на беременных женщин и кормящих матерей не исследовалось, поэтому женщинам в этом положении потребление креатина не рекомендуется.
Лицам с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, почек, печени, больным астмой потреблять креатин запрещено.
Можно ли принимать добавку несовершеннолетним
Есть специалисты, которые считают, что в период полового созревания потребление креатина нежелательно. Они объясняют свою позицию тем, что в подростковом возрасте идет формирование костно-мышечной системы и опорно-двигательного аппарата, а вмешательство в этот процесс вызовет непредсказуемые последствия. Кроме того, препарат активизирует выработку тестостерона и провоцирует у подростков угревую сыпь и появление прыщей.
Вместе с тем есть мнение, что потребление креатина в детском возрасте повышает физическую активность, способствует улучшению результатов в спорте, восстанавливает работоспособность после перенесенных травм и его назначают детям с врожденными или приобретенными нарушениями опорно-двигательного и костно-мышечного аппарата.
Когда лучше принимать – до или после тренировки
Чтобы ответить на этот вопрос, надо обратиться к процессам, происходящим в организме после приема креатиновой добавки.
Время ее усвоения составляет 50-60 минут и это ее апогей, длящийся еще около полутора часов. Во время тренировки организм берет креатин из мышц, затем в ход идут запасы из крови. Отсюда выходит, что совпадение действия препарата с пиком активности на тренировке произойдет через шестьдесят минут после потребления. Соответственно прием креатина за час до тренировки вполне оправдан и принесет нужный результат.
Внимание: рекомендация справедлива для силовых атлетов и бегунов на короткие, средние дистанции. Не рекомендуется прием препарата перед бегом на длинные расстояния.
И самый оптимальный вариант: прием креатина после тренировок. После напряжения все системы работают в двойном режиме и открыты для восприятия полезных свойств по максимуму.
Если выпить добавку через 20-30 минут после занятий, то ощущение наполненности энергией будет наиболее ярким и заметным!
Польза и эффект от приёма креатина
Эффектиность приема креатина заключается в том, что организм использует добавку как дополнительный строительный материал и генератор энергии для ее восполнения при больших физических нагрузках.
Итоги приема креатина:
1. Повышение силы, выносливости и динамичности мыщц.
2. Увеличение мышечной массы за счет задержания жидкости.
3. Восполнение мышечной силы, улучшение обменных процессов.
4. Повышение восприимчивости к кислороду.
5. Поддержание мышечной массы при отказе от пищи животного происхождения (для вегетарианцев).
6. Улучшение работы сердечно-сосудистой системы из-за снижения в крови липопротеидов (жиров).
7. Вместе с глютамином выступает как мощный антиоксидант.
8. Улучшает деятельность мозга, повышает его когнитивные способности.
9. Очищает плазму крови от излишков сахара.
Человек не в состоянии съесть столько продуктов животного происхождения, сколько требуется для восполнения потерь энергии при интенсивных физических нагрузках. А без них невозможно строительство здорового и красивого тела. В таких обстоятельствах применение пищевых добавок в виде креатина жизненно важно для всех сторонников здорового образа жизни.
